当前位置:动易软件健身四步使你运动上瘾
四步使你运动上瘾
2022-05-05

你是否总觉得没有时间运动;或总说“我明天就开始运动”,但到了第二天,又把运动的事儿推到了明天;或者运动了几次,又坚持不下去了……

运动习惯是不难培养的。美国“女性健康先锋”、哈佛医学院教授乔安·曼森博士经过15年的研究,找出了能促使女性坚持锻炼的4个步骤。按这4个步骤,运动对你来讲不再是难事。

步骤1:培养运动动机——为赢得充满活力的生活方式做运动计划

1.明确自己运动的基本目标

1)让身体健康,进而使自身健康期延长,情绪到改善。在一周大部分日子里,只要你每日坚持30分钟轻快的走步运动,就能使心脏病发病率降低40%,同时减少2型糖尿病、骨质疏松等疾病的发病率。每次运动从30分钟增加到60分钟,运动强度从中等过渡到强有力,保证每周运动3~5次,就能增强心肺功能。

2)减肥。每天坚持快步走30分钟,再加上每周两次15分钟的下蹲、仰卧起坐、轻负荷练习等强化锻炼,结合适当的饮食,就能达到减肥目的。

根据自己的实际情况选准自己的锻炼目标,然后再循序渐进开始实施锻炼计划,才会令计划不落空。而当你明白运动才能带来活力和美妙的线条时,你就有了运动的决心。

2.制定简单易行的运动计划

用约12周的时间,就能培养日常30分钟运动习惯,并逐渐对运动上瘾。

但对于整体目标,要善于分解,将想要达到的理想身体状态换算成运动量,分配到每一周,循序渐进,千万别急于求成。否则,目标容易落空。

比如,想在1年内减重15公斤,似乎是一件很难办到的事情。但是,将减重目标分解成多个易完成的目标——每月减1。25公斤,每周才减半斤多点,这个减肥速度既安全又现实,还让人信心倍增。

步骤2:寻找任何运动机会,坚持你的运动计划

1.增加生活中的“活动环节”

一旦你有意识地在日常生活中增加“活动环节”,你就会发现能用来运动的机会无处不在。

你可以试试下面的建议:

◆ 在家中,看电视、等候衣服烘干时,做一些伸展运动;

◆ 休闲时,多与家人去野餐、徒步旅行、骑自行车,多去逛街,或经常举办家庭舞会;

◆ 开车等红灯时,不失时机地晃晃肩、扭扭脖子、舒展舒展身躯和活动活动各个关节;

◆ 上下班增加些走步运动的机会;

◆ 工作中,每隔1小时起身走走,活动活动四肢、背和脖子。

2.为运动寻找支持

◆ 寻找一位喜欢运动的伙伴;

◆ 领一条可爱的小狗走步,把它当作家庭的一员;

◆ 不断尝试各种新鲜的运动方式;

◆ 如果时间允许,最好和家人一同出去走步;

◆ 与邻居组织“运动俱乐部”;

◆ 与某个邻居交换看孩子,两人都的到了出去走步的机会;

◆ 为周末、假期寻找一个特别的走步路线;

◆ 关注运动给自己带来的好心情。

步骤3 评估自己的运动效果

了解自己的运动效果,可以进一步激发自己的运动兴趣。

1.做以下几种简单的测试

◆ 测心率。走步前、热身运动后、走步后的心率。

◆ 测自己走1公里所需要的时间。

◆ 测自己脂肪与肌肉的比例。

◆ 测联腰围、臀围和大腿的尺寸。

◆ 测试自己对运动的感觉。

2.用进度表为自己打气

为此,你应该建立一个进度表,记录你的进度,一次了解的运动效果,激励自己。如果难以达到自己的理想目标,也不要感到忧虑、紧张,赶紧放松下来,不必为目前的状况担忧。因为,只要你在运动,你的健康水平就一定会提高,只不过在提高的速度上有些个体差异。

步骤4:奖励自己

一些关于奖励的建议:

1.较小的奖励

在周六,增加1小时睡眠。周日,将午餐和早餐合而为一。给自己买一束鲜花、一件首饰、一瓶最喜爱的香水或能令你振奋的其他小物品。

2.中等奖励

买一件心仪已久的运动衣或其他特别喜欢的衣服,去旅游一次等。

3.较大的奖励

买一辆新车,请专门的设计师重新设计庭院等。

王安利教授建议大家选择一种适合自己的运动,或有游戏性质的运动。他指出,人天生都是喜欢玩的,对于游戏性质的运动更容易接受,这样可以让人对运动产生习惯。

经常去做这样的运动,大脑内的一种叫内啡呔的物质就会分泌增加。这是一种对身体非常有益的物质。它的分泌量增加会使人产生依赖,感觉很舒服,自然而然使人上瘾。

在目标明确的计划上面列出你的打算、决心、想法等,这好比于自己签了一个合同,约束自己,对实现目标非常有帮助。

(实习编辑:刘海波)