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四式瑜伽操让你不再驼背
2022-06-23

现代人生活节奏快,久坐办公室是常态,因此,造成很多人驼背,久而久之会引发很多疾病。下面这四式瑜伽操,能让久坐办公室的你不再驼背。 第一式:骆驼式 步骤 1、跪坐,小腿平放在地上,脚板朝天,大腿及躯干成一直线;吸气,双手放在盆骨上方。 2、呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上。手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。 3、吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然,保持姿势15-30秒,完成后,慢慢恢复原来姿势,以婴儿式作休息。 功效 扩展胸部,改善寒背,舒缓背痛及肩痛问题,伸展脊椎和肩膊,增加柔软度。 提示 头部放松,颈项不要过分向后伸展;盆骨和大腿与地面保持垂直。 第二式:蝗虫式 步骤 1、俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。 2、呼气,头、胸部,双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展,保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息,重复2-3次。 功效 锻炼背部肌群,强化过弱的背部肌肉,伸展胸部及大腿,矫正寒背。 提示 利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。 第三式:反手婴儿式 步骤 1、跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。 2、呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上,保持呼吸自然。保持姿势15秒,完成后返回步骤1休息,重复做2-3次。 功效 锻炼上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉,伸展胸部及肩部,加强肺活量。 提示 保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。 第四式:背后扣手式 步骤 1、山式站立,双腿并拢,吸气,右手弯屈于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎(如无法将手掌放近胸椎,可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。 2、提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿势约20秒,完成后依样再做另一边,每边重复做2次。 功效 伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。 提示 视线向前,头与地面保持平衡,上手尽量把下手向上拉。