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有氧运动,边健身边伤身?
2022-11-14

越来越多人开始注重自己的身体健康和体形,于是很多人都会到健身中心或者自己进行健身训练,不过在健身训练中,由于我们对健身过程中的知识都比较贫乏,因此也许你认为“理所当然”的“真理”,其实反而是正在严重阻碍你的进步,以下就是对你的观念的“纠偏”。

误会1.力量训练不能提高柔韧性

纠偏:通过全幅度的力量训练,你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作,不但能有效提高健身训练的水平和效果,而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。

误会2.牛奶热量高

纠偏:由于牛奶中富含脂肪和热量,近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜,富含营养、易于吸收,所以在训练后饮用牛奶,尤其是脱脂牛奶,是一个理想的选择。

大约300毫升的一顿“牛奶餐”,可以提供充足的碳水化合物,乳清蛋白和酪蛋白,这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起,可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。

误会3.左右手负荷重量要相同

纠偏:非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性,同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。

一开始的时候,可将左右的重量差控制在5%~10%左右比较合适,做完1组后左右交换重量不等的机械.非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡,肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。切记:使用的重量必须是自己能够完全控制的,而且要保持动作的规范。

误会4.卧推时杠铃下放到触胸

纠偏:在力量举的卧推技术中,力量举运动员们为了推起更大的重量,故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推,这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。

在这种卧推过程中,背阔肌不只是支撑的作用,还有“借力”的作用.但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动,如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度,所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。

误会5.长时间、低强度的有氧运动才能减脂

纠偏:有一条在健身领域中资格很老的“真理”:为了最有效地减去脂肪,必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间.但是,这个观点有它的问题。

这个观点的基础是:在运动所消耗的能量中,低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高,高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是,它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例,是建立在热量消耗总量不高的基础上的,除非花费大量的时间。

例如,你虽然做了大量的仰卧起坐这种低强度练习,但是总的热量消耗还是比较低,不会有多大的突破。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量,虽然脂肪在其中所占的比例比较低,但是从整体效果看,还是高强度运动对减脂的作用大。

误会6.深蹲时大腿要与地面水平

纠偏:和许多教练的建议相反,最新的研究指出:做深蹲的时候,蹲得越低,受伤的风险越小。如果你问任何一位外科医生这样的问题膝关节在什么状态下最不稳定?那么得到的答案会如出一辙:在膝关节弯曲到90度的时候(即下蹲到大腿和地面平行的时候)。

这是因为在这个角度的时候,胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。而且,由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度,所以你往往会使用较大的重量,这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验,一组训练者采用只蹲到水平位置的深蹲,另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲,结果是下蹲更低的训练者出现更明显的肌肉增长。

误会7.吃鸡蛋时只吃蛋白

纠偏:鸡蛋是一种聚集了各种营养的小型“集装箱”。每个鸡蛋可以提供大约6克或6克以上的易于吸收的蛋白质(含有所有类型的基础氨基酸),还含有维生素E、铁、锌等多种维生素和矿物质.虽然蛋黄中含有大约4~5克的脂肪,但是大都分属于对心脏有益的不饱和脂肪。

蛋黄所富含的维生素日族,对身体中几乎每个细胞的细胞膜都大有益处,并产生神经传递素,维生素日族还能加速身体中脂肪的代谢。而且与肉类和鱼类的价格相比,鸡蛋是物美价廉的“肌肉食物”。

误会8.控制体内的胰岛素水平

纠偏:你吃进去的每一样食物能立即引起体内剧烈的生化反应,其中包括胰岛素引起的反应。胰岛素能够立即抑制体内脂肪的分解进程.减脂的重要手段之一,是在任何时间都要防止体内胰岛素水平突然升高.具体做法是采用高纤维,低糖饮食。

但是,在训练结束后的很短时间内,胰岛素水平的升高却是非常有益的,因为此时身体“急需”蛋白质的补给,而胰岛素能高效地把蛋白质运送到肌肉当中去。胰岛素的这种功能带来了加快恢复和更多肌肉增长的双重效果。

误会9.消耗热量要靠有氧运动,而不是力量练习

纠偏:力量练习中的杠铃超级组练习就能很好地消耗热量。杠铃超级组练习指的是一个接一个进行多个健身练习,组间不休息。在正式的力量训练后做些超级组练习,不但可以比在跑步机上消耗更多的热量,而且可以防止肌肉的过多消耗(任何有氧运动都会消耗可观的肌肉纤维)。

超级组练习可动用很多肌肉参与运动,并在较高的强度上消耗大量的热量,甚至在运动结束后这样热量消耗的过程还在继续。比如,每组10次依次做如下练习:杠铃俯身、深蹲,卧推。硬拉和俯身划船,使用的重量应该是所有动作中最弱项所能承受的最大重量。在一个循环中,可以休息3次。根据自己的状态,再做3~10个这样的循环。

误会10.每次训练要先练大肌肉块

纠偏:比如,总是先练引体向上再练肱二头肌,是个不错的规则,但是有的时候,必须打破老规则才能有所突破。如果你的引体向上总是做那么几个而没什么提高,那也许是你相对孱弱的肱二头肌拉了后腿,那下次训练就先好好练练肱二头肌.规则可以变成这样:先练最弱的部位。